Как выйти из выгорания?

«Уважаемые коллеги! Руководством компании было принято решение по вопросу жалоб на выгорание. Начиная с 1 февраля выгорать на работе будет запрещено. Всем хорошего дня!»

В 2021-м году международный холдинг Ромир опубликовал независимые исследования, касающиеся эмоционального выгорания россиян, где 64% респондентов подтвердили у себя данное состояние, а 16% - затруднились с четким ответом. Итого – практически 80% россиян так или иначе ощутили за предыдущий год истощающую и снижающую работоспособность симптоматику. Что уж говорить о 2022-м.

На первый взгляд, это даже не впечатляет. Ну и что собственно – подумаешь, выгорание. Это как будто стало естественной частью профессиональной жизни любого работающего человека. И даже подтверждает его вовлеченность, ответственность, трудолюбие, лояльность и самоотдачу. Но так ли это на самом деле? Каковы истинные причины выгорания и как с ним справиться?

В повседневном общении можно услышать: «похоже, у тебя выгорание…», «да ты выгорел, дружок, пора на отдых» или «я больше не могу этим заниматься, кажется, у меня выгорание». В сущности, этими фразами мы пытаемся описать состояние эмоционального и телесного истощения, вызванного устойчивым напряжением, как правило, связанное с профессиональной деятельностью и межличностным общением.  В этой точке мы уже не можем быть энергичными и работоспособными, теряем мотивацию, начинаем ошибаться, испытываем целый спектр негативных эмоций от раздражения до ненависти к себе и окружающим. Со временем возникает ощущение тупика – ведь энергия для реализации изменений на нуле.

Более системно описывают синдром выгорания и профессиональные психологи, называя его:

На данный момент существуют и нейробиологические подтверждения выгоранию. Благодаря исследованию ученых Каролинского института в Швеции мы знаем, что процесс выгорания связан с миндалевидным телом, ответственным в головном мозге за эмоциональные реакции, в частности за страх и агрессию. При выгорании происходит регулярная стимуляция миндалины, увеличивающая ее в объемах, меняя тем самым структуру мозга и приводя к истончению коры. В результате, у человека, длительное время находящегося в хроническом стрессе и выгорании теряется ресурс регулировать негативные эмоции, появляются проблемы с вниманием и памятью. Удивительно, но нейровизуализация показывает, что мозг людей, переживших тяжелую психотравмирующую ситуацию в раннем детстве и страдающих от выгорания, имеет одинаковые изменения.

Выгорание фактически соотносится с третьей стадией стресса по Гансу Селье, которая называется «Истощение», к которой мы идем медленно, но верно, игнорируя тревогу и напряжение, зачастую на протяжении нескольких лет. Действительно, среди клиентов психологов и психотерапевтов чаще можно найти отчаявшихся и истощенных, нежели напряженно сопротивляющихся валу проблем на предыдущих стадиях стресса.

Что же нам мешает вовремя остановиться или причем здесь вареная лягушка?

Неожиданно, но именно с ней был проведен знаменитый эксперимент в 19-м веке, позволивший обнаружить, что медленное увеличение дискомфорта и напряжения может быть намного опаснее шокового и внезапного стресса. Лягушка, сразу погруженная в горячую воду находила в себе силы выскочить из неприятной ситуации, в отличие от той, которую нагревали в воде постепенно. Последняя же привыкала к постоянно растущему дискомфорту, тратя драгоценные силы по капле на то, чтобы приспособиться к новым условиям. А когда дискомфорт становился нестерпимым – у нее уже не было ресурса на то, чтобы бороться.

Так и мы часто рискуем быть (слава богу, в переносном смысле) сваренными заживо – игнорируя легкий дискомфорт, покорно адаптируясь к напряжению и усталости, будучи невнимательными к сигналам собственного тела, опираясь на разрушительные и истощающие убеждения.

Именно поэтому психотерапевтам и врачам приходится работать уже с последствиями запущенного выгорания, аккуратно выстраивая стратегию последовательного выхода из него. Ведь на стадии адаптации человеку кажется, что он еще в полном порядке и «тянет». И сколько бы ни было написано статей о «Профилактике выгорания», в большинстве случаев она проводится после того, как жертва выгорания испытала на себе все мучительные последствия и ни за что не готова повторить этот опыт.

Выгорание, как правило связано с профессиональной деятельностью, ведь ежедневный труд - сверх наших физических ресурсов и/или регулярно помещающий нас в зону борьбы и конфликта, неизбежно вызывает истощает. Позитивный и уважаемый образ «горящего на работе» со временем трансформируется в унылую картину:

1) отсутствие сил, энергии и состояние общего истощения

2) выраженный негативизм и критика по отношению к своей работе, появление психологической дистанции между человеком и его деятельностью

3) снижение самооценки и потеря самоуважения, редукция профессиональных побед,  убежденность в  собственной неэффективности

И это расплата не только за энтузиазм, пассионарность и инициативу. А если выгорание в сущности – это затраты чересчур большого количества физической и психической энергии, наряду с отсутствием ресурса для ее пополнения, то встает вопрос – на что же она тратится?

К внешним факторам, расходующим силы и гарантирующим современному работоспособному населению хронический стресс с последующим истощением, в первую очередь, можно отнести:

- Чрезмерный объем работы, превышающий ресурсы организма и активно противоречащий work-life balance

- Труд в условиях дэдлайнов и плановых показателей, регулярно требующих мобилизации ресурсов

- Слабый менеджмент в организации, опасный неравномерным распределением сил и культурой «соковыжималки»

- Деятельность с высокой степенью неопределенности – в финансовом результате, экономической ситуации, существенная доля человеческого фактора в работе

- Токсичная среда, располагающая к нарушению личных границ и потребительскому отношению со стороны руководства и коллег

- Большое количество социальных контактов, в особенности связанных с выражением претензий, критики и недовольства

- Недостаток профессиональной подготовки и/или несоответствие занимаемой должности

Важные внутренние факторы:

- Врожденные способности справляться с напряжением.

Они закладываются еще в утробе матери («стрессовая ось» ребенка во многом зависит от условий и стрессов самой матери) и формируют определенные механизмы выделения гормонов стресса, а значит и способов реагирования.  Здесь также имеет значение тип нервной системы и мы не всегда можем управлять своими реакциями усилием воли.  В зависимости от того, сильный он или слабый – мы обладаем разным объемом психофизиологических ресурсов. К слабому, например, относятся классические холерики и меланхолики, с трудом переживающие стрессовые ситуации и адаптирующиеся к ним. Кроме того, считается, что тревожно-мнительные и сенситивные типы личности плохо справляются с напряжением.

- Отсутствие уважения к собственному телу.

Потребительское отношение к своему организму рано или поздно позволит ему «рассыпаться». Именно так формулируют свои жалобы на здоровье те, кто достиг крайней стадии выгорания – «Мое тело словно стало разваливаться на части…», «Я совсем рассыпался…». Отсутствие внимания к ранним сигналам тела – шейный остеохондроз, головные боли, трудности со сном, проблемы с ЖКТ, компульсивное переедание, спазмы мышц, невозможность расслабиться даже после работы - наряду с отсутствием отдыха,  релаксации и нежеланием скорректировать свой образ жизни, могут приводить со временем к более серьезным проблемам и хроническим заболеваниям, обусловленным гормональной перестройкой организма, нацеленной на режим «Бей или беги!».

- Потеря смыслов и ощущение безвыходности.

Ничего так не пьет энергию, как ежедневное, а порой и ежегодное нахождение в бессмысленной и тупиковой ситуации. Когда вокруг не твои ценности и «не твои» люди, прежние идеи разбились о суровую действительность, а перспективы изменений равны 0, и, при этом, в твоей картине мира есть жесткое убеждение, что другого выхода нет. Часто это свойственно тем, кто уже достиг определенной социальной планки, не готов бросить наработанное годами и идти в неизвестность, при этом, несет высокую ответственность за окружающих, начиная с семьи, заканчивая сотрудниками и подопечными.  

- Деструктивные ограничивающие убеждения.

Годами формировавшиеся жесткие установки по отношению к себе и к миру мешают быть эмоционально устойчивыми к поступающим вызовам среды. Подобно темным очкам, они меняют наше восприятия реальности. Реализуя благую цель в краткосрочной перспективе – защитить нас от боли и дискомфорта сейчас (оценки коллег, гнева начальника, критики значимых людей и прочего), они лишают нас свободы в будущем, потому что мы привыкаем действовать из соображений безопасности.

Выражение деструктивных убеждений можно заметить практически в любом коллективе. Узнаете в них себя или коллег?

Перфекционист, для которого важно во всем достигать максимальной планки:

«Мне необходимо учесть абсолютно все нюансы проекта, иначе – катастрофа!».

Амбициозный тщеславный лидер, не готовый уступить:

«Я не проигрываю процессы – я их выигрываю!»

Сотрудник с низкой самооценкой, изо всех сил доказывающий, что он чего-то стоит:

«Пожалуй, я задержусь на работе до 9 вечера и покажу, что от меня есть хоть какая-то польза»

Человек с синдромом самозванца, живущий в паническом страхе, что его наконец разоблачат:

«Я должен пройти еще один курс повышения квалификации, иначе они точно поймут, что я в этом совсем не разбираюсь»

Среднестатистический житель мегаполиса и активный пользователь социальных сетей, где «Быстрее, выше, сильнее!» стоит в приоритете к душевному равновесию:

«Антон из соседнего отдела снова поменял машину, пожалуй, я соглашусь на этот новый рискованный проект»

Эмоционально неустойчивая натура, сильно подверженная влиянию – переставшая понимать, что такое хорошо, а что такое плохо под гнетом социальных ожиданий или авторитетной личности в виде руководителя или коллеги.

«Если я возьму на себя эту задачу, она наконец-то одобрит меня»

Энтузиаст, вдохновленный проектом и не чувствующий границ возможностей своего организма.

 «Я совсем не устал, вот сдам отчет и тогда точно отдохну!»

Тревожный руководитель среднего звена, не способный отпустить вожжи.  

«Они без меня пропадут! Если хочешь сделать что-то хорошо – сделай это сам. Мне нужно все держать под контролем»

За всеми этими ролями скрываются важные установки, которые управляют нашим поведением, такие как: «Я должен быть самым лучшим», «Без их одобрения, я умру», «Я чувствую себя живым только отдаваясь делу целиком», «Я должен все контролировать» и другие. На каждую из таких стратегий тратится колоссальный объем энергии, при этом, напряжение, которое они рождают мы можем не замечать.

Очевидно, что выгорание обусловлено целым комплексом влияний внешних обстоятельств и нарушений в восприятии реальности и поведении человека. Это вызов среды, не получивший адекватного отклика, когда в приоритете – самоуважение вместо потребительского отношения к себе и своему организму, а душевное равновесие вместо гонки достижений. В крупных современных компаниях с развитой корпоративной культурой реализуются WELL-BEING программы, нацеленные скорее на профилактику выгорания. Их ключевые инструменты: открытые беседы, где можно делиться своим напряжением и сложными эмоциями; обучение методам релаксации и медитации; воспитание жизнестойкости; создание нетоксичной корпоративной среды, поддержка здоровья сотрудников и др.  Но если Вы уже добрались до выгорания и находитесь в стадии истощения, вероятно, рассчитывать только на помощь well-being активностей не стоит, равно как и походом в СПА или массажем не обойтись. Могут понадобиться более радикальные меры и самостоятельные усилия.

Цель – вновь стать активным энергичным человеком, полным энтузиазма, легкости и вдохновения, в работе с выгоранием, разбивается на несколько задач:

1)             Устранить внешние и внутренние причины, которые привели Вас к хроническому стрессу и истощению.

2)             Отдохнуть, восстановить силы и здоровье.

3)             Найти новые смыслы и формы поведения, которые позволят Вам без чрезмерных затрат энергии идти к желаемому и важному.

Что может помочь в решении этих непростых вопросов?

Выгоревший и истощенный человек фактически – обесточен. И это не только эмоциональное состояние. При хроническом напряжении происходит разрушение наших энергетических субстанций – митохондрий, отвечающих за выработку энергии АТФ в нашем организме. Их необходимо восполнить и ничего так успешно не справится с этим, как отдых, полноценный ночной сон (не менее 8 часов и не позднее 23 часов) и правильное питание. Идеально – если у Вас есть возможность восстановить силы вне работы и привычной среды – 3-6 месяцев в уединении, в близости к природе, с размеренным режимом дня позволят Вашему организму перестроится с износа на постепенное накопление ресурса. Сокращение социальных контактов в доступном объеме будет на пользу.

Если у Вас есть возможность – перестаньте атаковать поликлиники и обратитесь к нутрициологу или интегративному врачу, которые хорошо разбираются в биохимии и понимают какие потери стали существенными для Вашего организма в результате затяжного стресса. Такой специалист поможет наладить питание, восстановить баланс гормонов и поддержать себя витаминами и микроэлементами.

Саббатикал – длительный отпуск с сохранением рабочего места сотрудника активно практикуется за рубежом. В российских компаниях встречается редко, но все же в ситуации, когда Вам уже нечего терять, потому что Ваше выгоревшее состояние уже не позволяет работать с прежней эффективностью (а будем честными, и до 50% от прежней производительности не дотягивает), это может быть выходом. Есть шанс, что открытый разговор с руководителем на эту тему придаст новый импульс отчаянной ситуации и откроет Вам возможность отдохнуть и восстановиться в течение оговоренного срока. Это может быть оплачиваемый, частично оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск.

Если саббатикал представляется чересчур смелой идеей, можно обсудить с руководителем удаленный график или частичную занятость. Как минимум это позволит Вам выделить больше времени для сна, а также изолирует от обилия социальных контактов, провоцирующих чрезмерное напряжение.

Порой ситуация воспринимается столь невыносимой и непосильной в условиях истощенных ресурсов, что единственным решением становится увольнение с изнуряющей работы. Хоть и радикальный, но это тоже выход. И, возможно, он толкает на то, чтобы проанализировать – по каким причинам эта работа привела меня к истощению. В этих условиях, важным является подготовиться к своему увольнению финансово, обсудить ситуацию с близкими, чтобы дать себе время прийти в себя и набраться сил и готовности к новой деятельности.

Дауншифтинг – как добровольное понижение в карьере, и говоря, языком автомобилистов – переключение на меньшую скорость, также может быть вполне оправдан для выхода из выгорания. Замена сумасшедшего ритма и ответственности высокой должности на простой, монотонный труд с конкретными задачами и низкой степенью неопределенности – позволят замедлиться и пожить в режиме slow life, «выдохнуть», пересмотреть приоритеты.

Расслабляющие практики йоги и медитаций, а также дыхательные техники и упражнения для релаксации, помогут Вам стимулировать парасимпатическую нервную систему и вывести организм из состояния «Бей или беги!».

В ситуации выгорания, когда зачастую потерян контроль не только над своим эмоциональным состоянием, но и над своим телом, работа с Психологом/психотерапевтом, особенно КПТ-направления или телесно-ориентированного специалиста, является наиболее эффективной и быстрой стратегией. Анализ ситуации и триггеров вызывающих напряжение (отношения с руководителем/коллегами, гиперответственность, сверхцели, культура труда в конкретной компании и многое другое) могут стать первым шагом к осознанным изменениям.

Бережная психологическая поддержка в исследовании собственных границ, ценностей, возможностей и ограничений позволят найти тот оптимальный формат взаимодействия с окружающей действительностью, который оградит от истощения и будет подпитывать ресурсом.

Работа с иррациональными ограничивающими убеждениями сделает Вас более гибкими в восприятии реальности и способными управлять своим напряжением.

Изменение приоритетов, формирование нового отношения к себе и собственному организму, поможет стать устойчивее, развить жизнестойкость.

Поиск новых смыслов в работе и жизни, и таких источников вдохновения как новое хобби, увлекательное, но не обременительное обучение, ремесло, танцевальные или спортивные практики прибавят энергии и позволят быстро восстановить затраченный ресурс.

Александра Смельцова, психолог, карьерный коуч

a.smeltcova@yandex.ru